Bajar 10 kg de peso al mes en caso de sobrepeso es posible sin dietas demasiado estrictas: la corrección nutricional y la actividad física moderada serán suficientes. 30 días son suficientes para cambiar sus hábitos gustativos, dejar los alimentos poco saludables, reducir su ingesta diaria de calorías y dejar de comer por la noche. Nuestro cuerpo es un sistema flexible y reacciona con sensibilidad a cualquier cambio de estilo de vida. Su trabajo principal es hacer que estos cambios sean saludables y correctos.
Hablando del hecho de que puede perder fácilmente kilos de más en un mes, nos referimos objetivamente al sobrepeso, y no a lo que cree que es. Sí, no hay límite para la perfección, pero debes entender que con un peso corporal normal será mucho más difícil perder kilogramos que con exceso. Utilice una calculadora de índice de masa corporal: le permitirá evaluar con precisión la situación real.
Cuando cambias tu estilo de vida, corriges tu dieta, abandonas los malos hábitos, es real perder varios kilogramos por semana, y esto resultará en 10 por mes. Si prefiere una pérdida de peso saludable, no quiere poner en riesgo su salud, planee lograr resultados duraderos pronunciados, tómese su tiempo. Un curso mensual te permite adelgazar de forma paulatina, sin consecuencias para la salud y con un conjunto fuerte en el futuro. Un efecto secundario agradable es la corrección de los hábitos alimenticios, el estilo de vida, que le permitirá consolidar los resultados y no ganar demasiado en el futuro.
Recomendaciones nutricionales
Si desea una pérdida de peso saludable con resultados consistentes, asegúrese de considerar el consejo de un profesional.
Conceptos básicos de una dieta saludable
El programa nutricional debe elaborarse de forma individual, teniendo en cuenta todas las características del organismo. Elige aquellos alimentos que te gusten: te darán saciedad y, lo que es igual de importante, placer. Al mismo tiempo, es recomendable detenerse en aquellas opciones que tienen los máximos beneficios para la salud y brindan una saciedad rápida.
Los nutricionistas recomiendan encarecidamente que todas las personas que pierdan peso después de las 18: 00 no coman. Tener un poco de hambre no es dañino e incluso útil: la sobrecarga nocturna es mala para el tracto gastrointestinal. Los primeros días, por supuesto, te será difícil no comer después de las 6, si cenas más cerca de las 10, pero con el tiempo te irás acostumbrando. Si es completamente insoportable, limítese a algo ligero, por ejemplo, requesón, kéfir, ensalada de verduras. También por la noche es recomendable caminar, trotar, hacer ejercicios. Incluso estos cambios serán suficientes para eliminar 4 kg en un mes, sin dietas y con estrictas restricciones dietéticas durante el resto del día.
Los alimentos dulces y con almidón son exactamente lo que le impide alcanzar la armonía y una excelente salud.
Elimina los alimentos apropiados y tu peso bajará lenta pero seguramente. También se recomienda limitar la sal, el azúcar y las especias; al principio será inusual, pero luego comenzará a probar los platos con más fuerza.
Si está amamantando a un bebé
Las mujeres que amamantan están perdiendo o aumentando de peso. Si la naturaleza misma no te ayudó a construir, haz los ajustes necesarios en tu dieta. Primero, elimine la sal, la causa de la fatiga, el malestar, la hinchazón.
Después de un par de semanas, notará que se ha vuelto mucho más enérgico. Además, la sal pasa a la leche materna, lo que no es nada saludable para el bebé. Puede reemplazarlo con especias, hierbas, vegetales verdes o simplemente salar gradualmente su comida cada vez menos.
Dado que la leche debe ser nutritiva, están contraindicadas restricciones estrictas. Elimine sólo los alimentos "vacíos", pero necesita más que nunca carne, requesón y verduras. Y camine más con el cochecito: el movimiento acelerará el proceso de pérdida de peso.
¿Pastillas de ayuda o daño?
Definitivamente dañino: las pastillas para adelgazar solo deben usarse en casos extremos, y mejor aún, nunca. Dan muchos efectos secundarios e inmediatamente, pero incluso si inicialmente dicha terapia se tolera normalmente, no se enorgullezca: con el tiempo, los problemas de salud ciertamente se harán sentir.
En un mes, el exceso de peso se puede perder fácilmente sin pastillas: establezca metas y no olvide que la salud es lo principal.
Dieta de un mes para perder 10 kg
No es necesaria una dieta estricta para deshacerse de 10 kg en un mes; será suficiente comer con moderación y eliminar todos los alimentos no saludables de la dieta. Los deportes no son obligatorios, pero sí deseables, te recomendamos que elijas el tipo de actividad que más te guste: de buen humor perder kilos de más es más fácil y divertido. Tienes que entrenar con más frecuencia cada dos días, con estrictas restricciones en la ingesta calórica de la dieta, sería mejor renunciar a cargas importantes para no sobrecargar el corazón.
Si hay mucho exceso de peso, una parte importante recae en toxinas y toxinas. Lo primero que debe hacer es quitar el azúcar.
El cerebro no necesita glucosa en la forma en que está contenida en el azúcar y no es útil para la salud y la forma. Evitar los azúcares refinados por completo resolverá la mayoría de sus problemas de sobrepeso. El yogur con aditivos, refrescos, salsa de tomate, galletas, dulces, cereales con azúcar, pasteles, pasteles también son indeseables.
Al principio parecerá que la comida no es sabrosa: lo importante es no rendirse y esperar esta vez. El azúcar se puede reemplazar con frutos secos, miel. Con el tiempo, la condición de la piel del rostro mejorará a medida que desaparezcan los hongos que contienen azúcar blanca. El azúcar moreno no es una panacea La mayoría de los productos que se encuentran en los supermercados no son más que un producto de color blanco.
No coma en exceso: si las porciones son muy grandes, perder peso será problemático.
Coma con moderación y con frecuencia, esto aumentará su metabolismo. Bebe té verde, agua limpia. Las uvas, plátanos, maíz, papas, hamburguesas, cerdo y pan fresco con levadura están prohibidos en el programa mensual de pérdida de peso. Elija carne dietética, coma más productos lácteos fermentados, hierbas, cereales integrales.
¿Quieres perder 10 kg en un mes? 5 reglas estrictas
Para perder peso, necesita reajustar. Los puntos principales sin los cuales se detendrá el proceso:
- Beba suficiente - alrededor de 2 litros de agua, excepto compota, té, kéfir. Ninguna bebida puede reemplazar al agua, por lo que debe contarse por separado. Empiece el día con un vaso de agua potable limpia, lleve siempre consigo un biberón para saciar la sed y / o recuerde beber si no está particularmente acostumbrado. Debe beber media hora antes de las comidas y una hora después, pero no durante.
- Elimine todas las sustancias nocivas: grasas, fritos, dulces, comida rápida que no le permiten perder peso. A lo sumo, reemplace estos productos con platos horneados, frutas, ensaladas vitamínicas. Si se vuelve muy aburrido sin dulces, deléitese con un poco de chocolate negro (pero no una barra de inmediato). No vayas a la tienda cuando tengas hambre, así lo comprarás en exceso, dañino o incluso te lo comerás.
- Las comidas deben ser al mismo tiempo: de esta manera el cuerpo se acostumbrará a la rutina y trabajará más activamente. Merienda entre horas: yogur, queso, verduras, frutas, yogur. El cuerpo no tendrá tiempo de tener mucha hambre, por lo que no se abastecerá para uso futuro.
- Pérdida de peso correcta: un par de kilogramos por semana. Sí, no rápido, pero es cierto.
- Muévete constantemente: esto se aplica tanto al deporte como a la actividad física actual. Si no puede visitar el pasillo, no da miedo, incluso los paseos diarios y las escaleras serán suficientes.
No piense en perder peso: tome el programa como una nueva forma de vida, acostúmbrese gradualmente. Disfruta del proceso, encuentra todos los beneficios en el nuevo formato de comida, rutina diaria.
Asegúrese de tomar una foto antes de comenzar a perder peso para que pueda comparar los resultados más adelante y recompensarse.
Fitness
¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? De acuerdo, también puedes ejercitarte en casa.
Las clases cada dos días serán suficientes, la mayoría de las veces no es necesario, ya que el cuerpo no tendrá tiempo para recuperarse. Comience su entrenamiento con un calentamiento: sentadillas, balanceo de brazos, flexiones de brazos en diferentes direcciones. Cuando caliente, pase a la parte principal de deportes.
Presione
- Levante el torso desde una posición supina, las manos están cómodamente fijadas en el pecho o detrás de la cabeza. Separe los codos hacia los lados, doble y levante las rodillas. Estire la barbilla hacia el pecho, permanezca en esta posición, vuelva a la posición inicial.
- Crea una mesa auxiliar. Acuéstese de costado, apóyese en el codo, levante el cuerpo para formar una línea recta (sobresalga, no debe caer nada). Normalmente, no hay dolor, solo tensión. Cambia tu mano.
- Realiza abdominales mientras estás acostado en el suelo. Levante lentamente su cuerpo, luego gire alternativamente en ambas direcciones. Debe intentar tocar la segunda rodilla con el codo. Una vez alcanzado el punto más bajo, no es necesario acostarse completamente de espaldas, quedarse un poco por encima del suelo.
- Acuéstese boca arriba, doble las piernas, estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Ahora exhale y comience a levantar las caderas, fijadas en el punto más alto, la espalda baja.
Glúteos
- Ponte de rodillas con los antebrazos en el suelo. Mantenga la espalda recta, en la parte inferior de la espalda puede estar ligeramente doblada, mire hacia adelante. Inhala, comienza a llevar la pierna hacia atrás, arréglala, bájala. No es necesario hacer un swing fuerte.
- Posición inicial: acostado sobre el lado derecho, una mano descansa en el suelo y la otra descansa tranquilamente en la cintura. Levanta la punta de la pierna derecha y comienza a levantar la pierna al máximo. Bajalo.
- Las sentadillas extendidas clásicas también son buenas para las caderas. Baja y sube lentamente, contrayendo cada músculo.
Manos
- Descanse en el suelo acostado y comience a empujar hacia arriba. Idealmente, las palmas de las manos deben estar separadas por más del ancho de los hombros. Levanta el cuerpo con énfasis en las rodillas y los brazos.
- Ejecute la tabla de modo que el cuerpo parezca una línea recta, los glúteos y los abdominales estén lo más tensos posible. Doble la pierna derecha y tire de ella hacia el pecho, el calcetín debe descansar en el suelo. Haz lo mismo para la segunda etapa.
Estirar
El estiramiento también es una parte importante de un programa de pérdida de peso. Puede hacer una "mariposa" (sentado en el suelo, separe las rodillas hacia los lados), enroscar, estirar las piernas alternativamente y hacia adelante en el suelo con las piernas separadas. Cualquier postura de yoga, estiramiento de "gato" o montar sobre su espalda estará bien. El estiramiento puede y debe hacerse a diario.
Cómo crear un menú para un mes
Para perder 10 kg, necesitas el menú correcto durante un mes. Reemplaza los alimentos poco saludables por otros saludables. Si no te parecen sabrosos, no te desanimes: con el tiempo te acostumbrarás al sabor, aroma de platos saludables, encontrarás en ellos un encanto especial. Trate de evitar el estrés: son la razón principal por la que comemos en exceso. Encuentra algo que te guste, haz ejercicio, cambia de trabajo, haz amigos y come bien.
No necesita salsas de compras, tienen un alto contenido de grasas, toxinas y nada útil. Los aditivos artificiales activan el apetito, que también es completamente inútil. Además del agua, puedes beber té verde, frutas, jugos de verduras. El café está permitido, pero no se exceda. El alcohol en sí es calórico y estimula el apetito; esto no significa que no deba consumirse en absoluto, pero sería mejor limitar la cantidad total.
Tu comida principal será:
- Avena.
- Productos lácteos.
- Verduras.
- Aceite de oliva.
- Pan integral.
- Cereales saludables.
- Huevos.
- Fruta.
- Galleta.
- Bayas.
- Carne, dieta de pescado.
Prepara sopa vegetariana, parrilla o carne al vapor (no puedes freír). Reemplaza todos los dulces dañinos por otros útiles.
Conclusión
Menos 10 kg por mes es solo la cantidad de la que puede desprenderse sin dolor. Si no tiene sobrepeso objetivamente, la pérdida será menor, lo cual debe entenderse. El deporte es muy deseable: estimulará el metabolismo para un trabajo más activo y acelerará el proceso de deshacerse de los kilos de más. Es aconsejable excluir todos los productos nocivos, especialmente el azúcar, los productos fritos y horneados. Si sigue una dieta saludable, su peso disminuirá gradualmente y nunca regresará. Apuesta por proteínas saludables, carbohidratos complejos, fibra y productos lácteos fermentados. Mantenga la sal al mínimo.